どうも、ふじけんです。
日に日に寒くなってきましたね。
特に朝と夜は寒く、日中との温度差が気になる季節となってきました。
今回はウォーミングアップについてです。
ウォーミングアップの１つの目的として筋体温を上げることがあると思いますが、
当然、夏と冬では筋温上昇にかかる時間は違ってくると考えられます。
寒くなってきた時期だからこそ筋温上昇は大切な要素です。
筋温に着目したウォーミングアップの重要性についてシェアしていきます。
ウォーミングアップの目的
おさらいになりますが、ウォーミングアップの目的は、
- 筋肉の温度を上げる
- 柔軟性を高める
- 神経系を高める
- 耐乳酸性を上げる
- 各競技動作への導入
などがあげられるかと思います。
今回は「筋肉の温度を上げる」ことにフォーカスして考えていきます。
筋温×筋パワー
数々の報告で筋温と筋ハイパワーには深い関係があると考えられています。
一般的には筋温が高くなるとハイパワーパフォーマンスも高くなっていきます。
しかし、ある一定の温度を超えると逆に筋ハイパワーは低下すると言われています。
つまり、筋温をコントロールすることはハイパワーパフォーマンスを獲得する上で非常に重要な要素と言えます。
適切な筋温とは？
ではいったい筋温が何度まで上昇すれば、ハイパワーフォーマンスを発揮できるのでしょうか？
永井らは、筋温を36℃・37℃・38℃にそれぞれあげていった場合、
どのくらいパフォーマンスが変化するかをスクワットジャンプで計測して報告しています。
その報告によると、筋温が38℃まで上昇した時が、最もハイパワー能力が発揮されることがわかっています。
結論、２〜３℃筋温を上昇させることが大切だと言えます。
どれくらいの時間が必要か
では２〜３℃筋温を上昇させるにはどれくらいの時間が必要なのでしょうか？
筋温を現場で測れれば、その個人個人のウォーミングアップ強度と時間を設定することは容易です。
しかし、その様な現場は少ないでしょう。
永井らの報告を下に考察していきます。
今回の実験では筋温が36℃になるには約3分30秒、37℃になるには約7分、38℃になるには約16分かかっていました。
ここに個人差が約５分程度ばらつきがあったため、
それを踏まえると３℃上昇させるには約10〜20分ぐらいの時間が必要と言えます。
まとめ
筋温に着目してウォーミングアップをまとめました。
- 筋温は38℃前後で最もハイパワーパフォーマンスを発揮できる
- 適度なウォーミングアップは筋温を２〜３℃上昇させることである
- 一般的には10〜20分程度の時間が必要である（アップ内容にもよる）
この３点を軸にウォーミングアップの内容を考え、選手や監督などにもウォームアップの重要性を説明できるといいですね。
参考文献
永井将士、他：筋温がパフォーマンスに及ぼす影響、臨床スポーツ医学36（６）：612-618 2019