どうも、ふじけんです。
新型コロナウイルスの進行は収まる様子がありませんね。
感染拡大に伴い多くの皆さんが影響を受けていることでしょう。
スポーツ選手なども感染するほどその感染力は凄まじいものですね。
私自身も所属チームの練習が中止となり再開の目処が立っていない状況です。
こんな時にトレーナーとしてできることは、選手がしっかり栄養と睡眠をとれるように選手生活のオペレーションに目を向けることですね。
今回はその栄養について免疫力向上と絡めてまとめてみたいと思います。
目次
免疫力とは
身体には、「ウイルスや細菌を侵入させない」、さらに「侵入した敵と戦う」という2段階の免疫機能の仕組みがあります。
今回は、第一段階の免疫である「ウイルスや細菌を侵入させない」ことにフォーカスします。
第一段階 防御＝粘膜免疫
日々の生活で、体内にはウイルスや細菌、花粉などの異物が侵入しようとしています。
しかし、これらの異物を侵入させないように私たちの体を守っているのが「粘膜免疫」になります。
粘膜免疫が働く場所は、目、鼻、口、腸管などの粘膜です。
ここでは異物が粘膜を介して体内に入るのを防ぎ、体外に出てしまうことで感染を防ぎます。
いわゆるバリア機能になります。
バリア機能を支える免疫細胞となるのがタンパク質になります。
食生活の現状
免疫力は日々の食事から得られる栄養によって支えられています。
免疫細胞や筋肉の材料となるのがタンパク質ですが、このタンパク質の摂取量は、年々減少傾向にあると言われています。
また、免疫機能を司る腸内環境を整えるために欠かせないのが食物繊維を含む野菜になります。
野菜の摂取量も、年々減少傾向にあり、特に働き盛りの年代にて不足が目立っていると言われています。
こういったことから、ひょっとするとコロナウイルスの感染力だけではなく、個々の免疫力の低下が感染拡大に繋がっているかもしれません。
野菜不足、タンパク質不足を改善することで免疫力up
一番ダメなのは偏った食事ですね。
食生活では過食を防ぎ、バランスの良い食事をすることが大切だと考えられています。
肥満も痩せすぎも死亡リスクが高くなるからです。
特に日本人は、肥満でなくても内臓脂肪の肥満型で糖尿病のリスクが高いことがわかってきています。
糖尿病患者は感染症や癌のリスクも高くなると言われています。
一方、野菜や果物、豆、全粒穀物などの推奨食品を数多く摂っていると、病気になりにくいという報告もあります。
またタンパク質は免疫細胞や抗体の材料になりますので、タンパク質不足は免疫力低下に大きく影響すると考えられます。
血液中のタンパク質であるアルブミン量が低い人は生存率が低いという報告もあります。
バランスが一番大切ではありますが、元からタンパク質や食物繊維が不足しがちな現代ですので、この２つを意識して食事を変えるだけでも効果はあると思われます。
オススメの食材
最後にタンパク質の摂取量を増やすなら、せっかくならより良いものを摂りたいですよね。
タンパク質を摂取する上でオススメの食材を3点ほどご紹介します。
- 卵（半熟卵）
- 鶏胸肉（ささみ）
- 馬肉
どれもメジャーどころかと思いますが、なぜオススメなのか、またより良い食べ方などを説明します。
１．卵（半熟卵）
まず卵ですね。
卵には、ほぼパーフェクトに近い栄養素が詰まっています。
免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝の要であるビタミンB群も豊富です。
調理法としては半熟卵がオススメです。
長時間加熱しすぎりると卵の良質なタンパク質が変性し、吸収も悪くなります。
かといって生で食べると、卵白に含まれる物質が水溶性ビタミンの吸収の妨げになると言われています。
そのため卵白が固まり、卵黄が生に近い状態が栄養的に理想的です。
食べ合わせとしては野菜と一緒に食べることをオススメします。
完全栄養と言われる卵ですが、ビタミンCと食物繊維が不足しています。
そのためビタミンCが豊富な野菜（特にゴーヤ）と合わせて食べると真の完全栄養の完成ですね。
２．鶏胸肉（ささみ）
低脂質で高タンパクで有名な鶏胸肉（ささみ）です。
ささ身と胸肉はタンパク質はもちろんなんですが、ナイアシン、ビタミンB６の含有量が多いです。
脂肪分も少ないので、ダイエット中や筋肉を付けたい人にはぴったりな食材になります。
ナイアシン（ビタミンB３）は糖質、脂質、タンパク質をエネルギーに変える働きがあり、アルコール代謝にも欠かせません。
皮膚や脳神経の健康にも関与していると言われています。
不足すると鬱や幻覚・妄想といった神経症状の一因になるとも言われてます。
免疫機能は心とも関係していると言われていますので、大切な栄養素となりますね。
オススメの調理法としては、「茹でる」のではなく「蒸す」です。
ビタミンB群は水に溶けてしまいますので、茹でずに蒸すことでビタミンB群を取り逃がすことがなくなります。
３．馬肉
タンパク質だけのことをいうと馬肉が最高峰といってもいいかもしれません。
他の肉に比べて馴染みは薄いですが、栄養的には理想的とされています。
良質なタンパク質はもちろん、鉄分や亜鉛の含有量はダントツです。
鉄が不足している女性にもオススメです。
脂質は非常に少ないですが食べやすいため、ダイエットにも非常にオススメです。
まとめ
今回は免疫力向上を目的とした栄養についてまとめてみました。
タンパク質と食物繊維の摂取量を意識するだけでも体に変化はあると思います。
食事は生き物にとって必須です。
自分の体は自分で守るためにも変えてみてはいかがでしょうか。