どうも、ふじけんです。
緊急事態宣言が終わり、ジムの再開者が増えている印象です。
筋トレの醍醐味であるBIG3に関しては、パワーラックが必要で自宅ではなかなかできないトレーニングです。
そんなBIG３の１つベンチプレスについて、今回は脚に着目して記事を書いていきます。
高重量を扱える様になりたい、脚のことまで考えたことなかったって方は、
是非参考にしてみてください。
脚の影響・役割
ベンチプレスは大胸筋をメインとする上半身のトレーニング種目ですが、
足を地面につけて行うので、上半身と脚の間にある各部位もベンチプレスの動作に幾らか影響してきます。
当たり前のことですが、足を含む下半身が上半身と地面を繋ぐ役割を担っています。
そのため、ベンチブレスで脚が地面に踏ん張る力は、上半身を安定させ正しい姿勢を維持することに役立ちます。
つまり足を地面につけ踏ん張る力をうなく利用できれば、体全体は安定しベンチプレスのフォーム改善や、
筋力向上に大いに貢献できると思われます。
脚の位置
ベンチプレスにおける脚の位置ですが、股関節を基準に考えてみます。
股関節により近い位置に足部を置くということは、膝関節は深く屈曲し骨盤は前傾位をとりやすくなるでしょう。
これはイメージするとわかりやすいのですが、よりブリッジ姿勢に近づくことを意味します。
つまり尻上げ姿勢に近づいてしまいます。
お尻を上げた代償動作というのは、より重量を上げるということに対しては効果的であるかもしれませが、
怪我のリスクや筋力アップなど総合的に考えると決して褒められるフォームとは言えません。
尻上げに関しては、今後記事にしてみようと思います。
逆に股関節に遠ざかる様に足を設置すると、脚の力を上手く使って体幹を安定させることは難しくなるでしょう。
理想的なポジションは下腿（脛）のラインが地面と垂直になるくらいでしょう。
こうすることで、足で地面を掴むことができ、脚を通じて体幹を安定させ上半身へと力を伝えることができます。
幅についてですが、これに関しては理想的なポジションを評価するのは難しいかもしれません。
幅は広い方が支持基底面が広がり体幹は安定しやすいかもしれません。
ただ足幅を広くとり股関節を外典位に保持することは難しく、違和感を覚える人も少なくありません。
そのためベンチプレス競技でも足幅を狭くする選手は少なくなく、
足幅が狭いと大きな問題につながるわけでもないことを考えると、
理想的なポジションはその人の好みに委ねられるかもしれません。
まとめ
ベンチプレスは上半身のトレーニング種目ですが、足に着目することでより効果的なトレーニングにつながるでしょう。
ポイントとしては、
- 足全体を地面につけ地面を掴むこと
- そのためには脛（下腿）のラインが地面と垂直になるポジションをとること
- 足幅は自分の好みのポジションを探ること
になります。
足にも気を配って怪我のない高パフォーマンスなトレーニングを目指しましょう。
尻上げ問題や、足上げベンチプレス に関しては、近々記事にまとめてみたいと思います。
興味ある方は是非参考にしてみてください。