どうも、ふじけんです。
現在、絶賛研修中で泊り込んでおります。
現場から離れ、技術を磨くことに集中するのもたまにはいいですね。
今回の研修でストレッチを学ぶ機会がありましたので、私が考えるストレッチのポイントや注意点をご紹介したいと思います。
ストレッチは誰しもが一度はしたことあると思いますが、目的にもよりますがやり方次第で効果は大きく変わってきます。
それぞれ目的や個々のこだわりなどもあるともいますが、こんな考え方もあるんだなくらいで受け取っってもらえると幸いです。
それではいってみましょう。
３つのポイント
それぞれストレッチに対する目的にもよりますが、ある程度共通している点として、柔軟性の改善や怪我の予防などが挙げられると思います。
そしてストレッチにはターゲットとなる筋肉があります。
その筋肉を緩まる（伸ばす）わけですが、やり方を１つ間違えると返って怪我の原因になったり、怪我を悪化させる要因になりかねません。
より安全にストレッチをするために、私は以下の３つに注意して指導・提供するようにしています。
- 呼吸を忘れない
- 代償動作に注意する
- 関節痛がある場合は禁忌
とりあえずこの３つに注意して行うことが大切だと考えています。
呼吸を忘れない
ストレッチを指導・提供する際にストレッチされることに意識がいき過ぎて、呼吸を止めてしまっているケースを多くみます。
ストレッチは筋肉を伸ばすのと同時に、緩める効果もあります。
痛みが緩和されることを経験した人も多いのではないでしょうか。
筋肉を伸ばすことで血流循環の改善も期待できるわけですが、その血流には当然酸素が供給されるわけです。
その酸素を取り込む方法が呼吸になります。
呼吸を止めてしまうと、筋肉が酸欠状態になってしまう恐れがありますので決して呼吸を止めずにリラックスして行うようにしましょう。
あまりにもストレッチでの伸長感を求めたり意識をしてしまうと呼吸が疎かになりがちなので注意しましょう。
代償動作に注意する
ここでの代償動作（運動）とういう言葉の定義について、「本来の動作や運動を行うのに必要な機能以外の機能で補って動作や運動を行うこと」とします。
すなわちストレッチしたい筋肉に必要な動作をしているつもりが、その動作以外で補っている現象になります。
例えばですが、よくあるケースとして長座体前屈があります。
長座体前屈では太もも裏の筋肉がストレッチされるとよく言われていますが、具体的にいうとハムストリングスになります。
ハムストリングスをストレッチすることが目的なのに、腰が代償をして過度に曲がっていることをよく経験します。
ここで大切になるのが解剖学的考えになります。
ハムストリングスは骨盤の坐骨結節から膝関節を跨いで、脛骨と腓骨に付着することになります。
つまり腰には直接関係はしていないわけです。
ハムストリングスを伸ばす場合は膝を伸ばした状態で骨盤を前傾させることが大切になります。
骨盤の前傾が足りない分腰椎の屈曲で代償してしまっているということになります。
このような代償動作は逆に怪我の原因につながります。
今回のケースの場合は腰痛につながる可能性が高くなるでしょう。
ハムストリングスを伸張しているつもりが、気づけば腰を柔軟にしているかもしれませんね。
関節痛があれば禁忌
ここでの関節痛の定義として、荷重時（体重をかけた時）・圧迫時痛、最終域でのつまり感（伸張痛ではない）が関節周辺にあることとします。
流石に肉離れなどで筋肉を使うと痛い、伸ばすと痛いといった時にはストレッチはしないと思います。
むしろ痛くてできないですね。
関節痛の厄介なところは、違和感から始まりストレッチをすることで増強させてしまうことです。
今回関節痛の定義として挙げさせていただいたものは、基本的に関節に圧がかかった時に痛みが誘発されるケースになります。
筋肉をストレッチする際、筋肉が最大伸張される肢位にもっていくわけですから関節の内圧は上昇することが考えられます。
また筋肉を最大伸張した時の抵抗でも関節の内圧は上昇するでしょう。
このように考えると問題がある関節に関与する筋肉をストレッチをすることは、返って関節にストレスを与えていることがわかると思います。
違和感があった時点でストレッチを一旦やめて信頼ある治療院へ受診することをお勧めします。
まとめ
今回は効果的に怪我なくストレッチするためのポイントを３つにまとめてみました。
ストレッチの方法やメリットについてはよく目にしますが、デメリットやリスクについても知っておくことが大切です。
そうすることでより効果的なストレッチができると私は考えています。