どうも、ふじけんです。
トレーニング強度における筋肉の適応性は様々な報告がありますが、
その中でもすでにトレーニングをしていた方を対象にした際に様々な結果をもたらし、ある種混乱を招くものもあります。
今回はBRAD J. SCHOENFELDらによる研究を報告します。
この研究では、レジスタンストレーニングを受けた男性の低・中・高負荷のレジスタンストレーニングプロトコル間での筋肉の適応性を評価することです。
方法は、健康で抵抗運動を行っている34名の男性を3つの実験群のいずれかに無作為に割り付けた: 1回のトレーニングで1セットを行う低負荷群(n=11)、1回のトレーニングで3セットを行う中等度負荷群(n=12)、1回のトレーニングで5セットを行う高負荷群(n=11)。
すべてのルーチンのトレーニングは、週3回のセッションを連続しない日に8週間実施しました。
筋力は、スクワットとベンチプレスの1反復最大（RM）テストで評価しました。
上半身の筋持久力は、被験者の50%のベンチプレス1RMを瞬間的に失敗した状態で行ったものを用いて評価しました。
筋肥大は、肘屈筋、肘伸筋、中大腿部、大腿部外側のBモード超音波検査を用いて評価しました。
結果は、すべてのグループで強度と持久力が介入前から介入後に有意に増加し、グループ間に有意な差は認められていませんでした。
また、すべてのグループが介入前から介入後にかけて測定部位のほとんどで筋サイズを増加させたが、肘屈筋、中大腿部、大腿部外側では、より高容量の条件に有利な有意な増加が認められていました。
本研究では、強度の著しい増加は、抵抗トレーニングを受けた人が週に 3 回 13 分のセッションだけで達成することができ、その利益は、中程度の負荷範囲 (8-12 回/セット) でトレーニングするときに実質的に大きな時間のコミットメントで達成されたものと同様であることを示しています。
この発見は、時間に追われている人にとって重要な意味を持ち、効率的な方法でより強くなることを可能にし、一般の人々の運動のアドヒアランス向上を促進するのに役立つかもしれません。
また、筋肥大の増加には用量反応関係があり、トレーニング量が多いほど、ますます大きな利益が得られることを示しています。
このように、筋肥大を最大化しようとする人は、この目標を達成するために、週に1回のトレーニング時間を増やす必要があります。
これらの知見がどのように他の集団、女性や高齢者などの抵抗性の個人に適用されるかを決定するためにさらなる研究が必要です。