どうも、ふじけんです。
今回はトレーニングの基礎としてトレーニングの量についてまとめてみたいと思います。
正解というものはありませんが、ベースとして考えていただけたらと思います。
トレーニング量について
トレーニング量は一般的に、トレーニング・セッション中に実行されたセット数と反復回数の合計から推定されます。
トレーニング量を変更するには、セッションごとに実行するエクササイズの数、セットごとに実行する反復回数、またはエクササイズごとに実行するセット数を変更することで達成することができます。
種目数×セット数×レップ数＝トレーニング量と考えます。
よくみられる中等度から高度の重い負荷を使用した低反復回数のセット数（すなわち、筋力トレーニングおよびパワートレーニングの特徴）は、1セットあたりに実行される反復回数が少ないため、一般的に低ボリュームプログラムと考えられています。
これらのプログラムの強度を変えずに、実行されるセット数および／またはエクササイズの数を増加させることでボリュームを増加させることができます。
もしくは、トレーニング頻度を増加させることによっても、1週間あたりでのボリュームを増加させることができます。
伝統的な筋力トレーニング（高負荷、低反復、および長時間の休息）は、有意な肥大をもたらしてきました。
しかし、伝統的な筋力トレーニングに関わる総負荷量は、肥大を最大化しない可能性があることが示唆されています。
局所筋持久力トレーニングの特徴である高反復を複数セット行う非常に軽い負荷から中程度の負荷は、総負荷量は非常に高いと考えられています。
しかし、筋肥大には最適ではないと考えられています。
したがって、効果的な進行のためには多くの可能性が存在するため、プログラムに選択される全体的な量は、個々のトレーニングの状態や目標に基づいて決定されるべきです。
筋肥大を目的にトレーニング量を決定する場合は、極端な高負荷・低負荷だけでなく、レップ数を8〜15に設定し、それにあった負荷数で調整するのがベストかと考えられます。
その上でさらにボリュームを増やす場合に、セット数もしくは1週間あたりでのトレーニング回数を増やすことが最適でしょう。
セット数の課題について
トレーニング量は多くの面で検討されてきましたが、あまり注目されていないのが筋群やワークアウトごとのセット数です。
実際、総セット数の異なるレジスタンストレーニングプログラムを直接比較したデータはほとんどないため、プログラムを設計する際にストレングス＆コンディショニングの専門家には多くの可能性が残されています。
レジスタンス・トレーニングの多くの文献では、1回の運動あたりのセット数を調査していますが、一般的には1回の運動あたり2～6セットで、トレーニングを受けた人も受けていない人も、筋力が有意に増加することがわかっています。
しかし、2セットと3セット、2セットと4セットを使用してトレーニングを行った初心者でも同様の筋力の増加が見られています。
このように、運動ごとに選択するセット数は、トレーニング目標に応じて異なるべきでだと考えられます。
一般的に、レジスタンストレーニング中は3～6セットが最も一般的ですが、それ以上でもそれ以下でも問題なく使用されています。
まとめ
最後に、明確なトレーニング量というのは目的ごとに変わってきます。
しかしその目的ごとに適切なトレーニング量がわかっていないのも現実です。
何より個人因子の影響が大きいことから考えられます。
試行錯誤しながらトレーニングし、自分の身体の変化を楽しむのもトレーニングの醍醐味ではないでしょうか。
参考文献
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