どうも、ふじけんです。
新型コロナウイルスが時間とともに感染拡大を広げていますね。
本当に世界的に恐ろしい状況になってきました。
東京都ではロックダウン（都市封鎖）も発令しかけている状況です。むしろ発令した方が良さそうですが。
実際治療法が無い現在において感染拡大を防ぐことが最優先であり、人との接触を可能な限り抑えることにおいて自宅待機は最も効果的な手段でしょう。
今回はそのような事態になった時に想定される腰痛についてまとめてみたいと思います。
目次
自宅待機により予想される腰痛とは？
まず自宅待機となった場合にみなさんが何をするかを考えてみましょう。
たぶんSNSやYouTube、ゲームなどをする人が多いかと思います。
それらをすることは何の問題もないのですが、その行為をする姿勢が肝になります。
たぶん座ってるか、寝てそのような作業をされる人が大半じゃないでしょうか。
今回は長時間の座位姿勢がキーワードになります。
なぜ長時間の座位姿勢が腰痛に？
腰痛には様々な病態がありますが、基本的に座位姿勢において一番ストレスを受けるのは椎間板です。
椎間板にかかる負荷は、立位を100とすると、仰向けに寝た場合は25、座位では140、中腰では150と言われています。
中腰に次いで負荷がかかりやすいことがわかります。
中腰は腰に悪いイメージは誰しもお持ちでしょうが、意外にも座位姿勢もストレスがかかるんです。
その座位姿勢を長時間するということは、負荷量に時間が掛け算されるわけですから痛みが出現しても不思議ではありませんね。
より腰に負担をかけてしまう座位姿勢
多くの方が長時間の座位姿勢で腰痛が増強しますが、より早く痛みが出る人とそうでない人がいます。
その違いは座位姿勢にあります。
よくイメージしやすい悪い座り方を仙骨座りと言います。
骨盤がねてしまっている（後傾している）状態ですね。
こうすると骨盤の後傾に伴い腰椎は屈曲位となり、より椎間板にストレスが加わることになります。
Aが仙骨座りになりますね。
骨盤は後傾し腰椎は屈曲しています。
腰椎の屈曲による椎間板へのストレスが増強することに加え、重心線から腰椎は遠くなることにより、より屈曲モーメントは大きくなるでしょう。
このような姿勢を避けるためにBのような座り方が理想となります。
なぜ仙骨座りになってしまうのか
一番大切な部分になります。
何となく猫背のような悪い姿勢（仙骨座り）は腰に悪いイメージはみなさんお持ちでないかと思います。
ではなんでこのような座り方をしてしまうかを解説します。
可能性はたくさんあるのですが、多いものを２つ紹介します。
- 股関節の伸展筋群が腰椎に対して硬すぎる
- 背筋群に対して腹筋群が硬すぎる
この２つが原因のことが思います。
股関節の伸展筋群が腰椎に対して硬すぎる
股関節の伸展筋群が硬いと股関節の屈曲（骨盤の前傾）が難しくなったり保持ができなかったりします。
逆に股関節の伸展筋群が柔軟であれば、股関節の屈曲は容易であり、骨盤の前傾に伴って腰椎は伸展しやすくなります。
大切なのは股関節が柔らかいことではなく、相対的に腰椎に対して股関節が柔軟であることです。
いくら股関節が柔らかくてもそれ以上に腰椎が柔軟であれば、自然と骨盤は後傾し仙骨座りとなってしまうでしょう。
上記のように可動域的に股関節の屈曲に問題がなければ、意識して仙骨座りを修正することで腰痛は軽減するでしょう。
股関節の伸展筋群が硬すぎて可動域として問題がある場合はストレッチが最適でしょう。
具体的には大臀筋とハムストリングスのストレッチが良いでしょう。
背筋群に対して腹筋群が硬すぎる
シンプルに考えて背筋群は腰椎の伸展筋群、腹筋群は腰椎の屈筋群と考えましょう。
腹筋群が背筋群に対して硬いや優位であると腰椎は屈曲位となり、それに伴い骨盤は後傾し仙骨座りとなってしまいます。
腹筋群が硬すぎる場合は腹筋群をストレッチしましょう。
長時間の座位姿勢をとる場合は、定期的に伸びと深呼吸をして腹筋群の緊張を緩和してあげるのもいいと思います。
まとめ
今回はコロナウイルスにより課せられる自宅待機によって起こりうる腰痛についてまとめてみました。
特に鍵になるのが長時間の座位姿勢です。
これは今回の件に限らず、デスクワークや学生など長時間の座位姿勢をする方全員が対象になるでしょう。
一番簡単な解決方法はその姿勢を続けないことです。
みなさんが快適なおうち時間を過ごせることを願っています。