どうも、ふじけんです。
筋トレしている男性なら一度は聞かれたことがあるのではないだろうか。
「何で筋トレしてるん？」「何目指してるん？」と、
愚問だ。と私は思う。
ということで、そういう人たちは置いておいて、
本日は改めまして、
筋トレ＝筋力トレーニングってなんぞや？
という疑問に迫ってみようと思う。
筋力トレーニングによる筋の変化
まず筋力とはなんぞや？
筋力とは、最大努力下での筋や筋軍が発揮しうる最大の力あるいはパワーと定義します。
筋力の増加
筋力＝最大パワー
トレーニング＝訓練
筋トレ＝筋力増強訓練となります。
皆さんご存知のとおり、
漸増的な大きな抵抗を繰り返し負荷された筋肉は肥大し、また筋力が増強します。
１RMって？
筋力の増加は通常、１RMで表現されます。
たまに聞く１RM。初心者の方などはなんぞやって感じになるかもしれませんが簡単です。
１RMとは、全可動域あるいは全可動域に近い範囲において、１回持ち上げられる最大の負荷量とされています。
しばしば、筋力トレーニングの抵抗量は１RMを複合的に用いて決定されます。
（例えば、３RMsとは、全可動域において３回持ち上げられる最大の負荷量を示します。）
増強効果の特異性
当たり前ですが、トレーニングによる筋力の増強効果は、トレーニングのタイプや強度により異なります。
たとえば、求心性および遠心性活動を含む高負荷トレーニングを週に３回、１２週間行った場合、１RMは３０～４０％増加するといわれています。
平均化すると１日のトレーニングで１％増加したことになります。
しかし…同じ強度を等尺性活動で行った場合には１０％しか増強しないといわれています。
また遠心性活動では筋単位比において大きな力を発生さえ、求心性や等尺性活動よりも筋肥大の効果が高いとも報告されています。
一概には言えませんが、理想的な筋力トレーニングには構成要素として遠心性活動は含むべきかもしれませんね。
筋力強化および筋肥大には、求心性と遠心性活動を組み合わせてトレーニングを組むことが理想的
筋肥大を目的としない人は等尺性活動を利用したトレーニングがお勧めかもしれませんね。
よくあるプランクやサイドブリッジなどの体幹トレーニングが、ダイエット目的の方々に人気なのはこのことからも考えられますね。（やっている人は理解しているかは疑問ですが…笑）
目的によってトレーニングタイプや強度は変更しましょう！
筋肥大
筋力トレーニングの最大の魅力である筋肥大。
筋肥大は、筋繊維における蛋白合成による筋の横断面積の増加に由来すると考えられています。
人の筋肉における生理的横断面積の増加は、第１に筋繊維の肥大であるといわれています。
筋繊維数の増加には原因があり、筋力トレーニングでは増えないといわれています。
神経系の影響
抵抗運動による筋力の増加は、神経系の変化によることも一つの要因として考えられます。
神経系の影響は、とくにトレーニングの初期段階において現れるといわれています。
トレーニング始めたばかりのころ、短い期間で扱える重量が挙がっていった経験ありませんか？
まさにこの現象ですね。
この神経系の変化には
- 運動課題中の大脳皮質における活性化領域の増大
- 脊髄より中枢部位における運動インパルス発射の増加
- 運動ニューロンの興奮性の増大
などが考えられます。
難しいことが書いてありますが、大切なのは脳と筋肉はつながっているということ！
ある種イメージトレーニングや音楽を聴いてモチベーションをあげるなど、神経系の関与も考えてトレーニングすると効果も向上するかもしれませんね！
まとめ
筋トレは目的はいろいろあると思いますが、最大の魅力はやはり筋肥大ですね。
“痩せる”が目的で筋トレをしている方、目的を筋肥大に置き換えるだけで脂肪は一瞬で姿を消すかもしれませんよ。（あくまで個人的意見です。笑）
ただ目的によって特異性は考える必要がありますね。
トレーニング方法も自分の理想の身体に合わせてチョイスすることが大切です。