環境って大事ですよね。
周りも含めての環境です。
人間は環境に左右されるものだと思っています。
特に私のような弱い人間は…笑
なので私は環境に対してお金は出し惜しみしないようにしています。
どうも、そんなふじけんです。
今日は男の「力こぶ」こと、上腕二頭筋について解剖学的視点から解説していきます！
割と複雑な上腕二頭筋、鍛え甲斐がありますね！
上腕二頭筋ってどんな筋肉？
上腕二頭筋とは、その名のとおり2つの筋頭から構成される筋で、外側を長頭、内側を短頭といいます。
上腕二頭筋は肩関節、肘関節をまたぐ二関節筋であり、双方の関節運動に関与します。
肩関節に及ぼす作用は、肩関節下垂位（腕を垂らした状態）では屈曲、90度外転位では水平屈曲に関与します。
そして肘関節における強力な屈曲筋であるとともに。前腕の強力な回外筋（ドアノブを捻る動き）になります。
しかし、肘関節屈曲位では上腕二頭筋は弛緩（筋肉が短い状態）し、この時の回外は主に回外筋により行われます。
上腕二頭筋の長頭は、上方関節唇を持ち上げることで骨頭の上方移動を抑え、肩甲上腕関節の安定化に働きます。
さらに、長頭は結節間溝内を滑走し、特に外旋位での緊張が増加すると言われています。この腱の緊張は骨頭の求心性を高め、肩甲上腕関節の安定化に働くと考えられています。
上腕二頭筋の起始・停止・作用
長頭
起始：肩甲骨の関節上結節、上方関節唇
停止：橈骨粗面、前腕屈筋腱膜
作用：肩関節の屈曲、肩関節90度外転位で水平屈曲、肘関節の屈曲、前腕の回外
短頭
起始：肩甲骨烏口突起
停止：橈骨粗面、前腕屈筋腱膜
作用：肩関節の屈曲、肩関節90度外転位で水平屈曲、肘関節の屈曲、前腕の回外
代表的なウエイトトレーニング
カール系
- ダンベルカール
- バーベルカール
- コンセントレーションカール
- ケーブルカール
その他
- 逆手懸垂
- 背中種目の共同筋として
長頭と短頭を分けて鍛えたい！
私が思うことから述べますと、長頭と短頭を完全に分けて鍛えることは不可能です。
なぜなら、両方の筋肉とも作用が同じであるからです。
当然その作用の運動を行えば少なくとも刺激は入るでしょう。
しかし、長頭と短頭を意識的に分けて鍛えることは可能かと思います！
つまり運動によって、筋の優位性があると考えられるため、それを利用します。
肩関節の屈曲運動において、短頭に対して長頭の方が活動比率が高いとされています。
逆に前腕の回外運動においては、長頭に対して短頭の方が活動比率が高いとされています。
これを利用し、短頭を意識的に鍛えたい場合は、肘関節の屈曲に伴い前腕の回外を意識すると良いかもしれません。
長頭を意識的に鍛えたい場合は、インクラインベンチなどを利用して、肩関節を軽度伸展位からスタートさせ肩関節屈曲に伴う肘関節屈曲運動をしてみるのも面白いかもしれませんね。
このように同じ作用の筋肉でも運動方法や組み合わせによって、ターゲットを集中的に鍛えることが可能かもしれませんね。
上腕二頭筋の鍛えすぎは要注意？
上腕二頭筋の中でも特に長頭の鍛えすぎには要注意かもしれません。
上腕二頭筋のトレーニング中に肩の痛みを自覚したことがある人は特に要注意です。
前述したように上腕二頭筋長頭の腱成分は結節間溝を通り肩甲骨の関節上結節に付着します。
上腕二頭筋の長頭腱は溝の中を滑走することにより、多くの力学的ストレスがかかるとされていることから、障害を受けやすい部位とされています。
その病名として上腕二頭筋長頭腱炎や上腕二頭筋長頭腱断裂、上腕二頭筋長頭腱脱臼などが知られています。
ここで考えなくてはいけないのは、どうやったら上腕二頭筋長頭腱にストレスがかかるかです。
前述した通り、上腕二頭筋長頭は特に肩関節外旋位で緊張すると言われています。
さらに肩関節屈曲にも作用するわけですから、肩関節伸展位でもストレッチがかかり緊張することが予測できます。
肩関節伸展位かつ外旋位での肘関節屈曲…
もう皆さん想像できていると思います。
そうです。インクラインダンベルカールです。
これは長頭へのストレッチ種目としてとても優秀ではあるのですが、諸刃の剣であり、肩関節を痛める可能性もあるのです。
よく勢いをつけて、肩関節伸展方向にストレッチをかけながら、反動でカールしている人をたまに見かけますが、長頭腱がいつか悲鳴をあげることでしょう。
この種目に限ったことではありませんが、ストレッチ種目は低負荷で丁寧に行いましょう。
まとめ
筋トレをやったことのある男子なら、誰もが鍛えたことあるであろう上腕二頭筋。
筋トレというものは、知れば知るほど蜜の味と言わんばかりにはまりこんでしまう沼ですが、やり方を一歩間違えると大変なことになりかねません。
上腕二頭筋はメジャーな筋肉であり、筋肥大に対してのトレーニングメニューは沢山書かれていますが、それに対するリスクも忘れずに取り組んでみてください。
- 長頭も短頭も同じ作用をもつ
- 意識的に鍛えるなら、肘の屈曲運動にプラスして、長頭なら肩、短頭なら前腕の回外を意識する
- 長頭へのストレッチ刺激は低負荷で行うこと