どうも、ふじけんです。
今回はスクワットのバーベルポジションについてまとめていきたいと思います。
原理がわからないと好みに偏りってしまうと思いますが、しっかりメリット・デメリットがありますので理解したいところですね。
それでは解説していきます。
どっちがいいの？
結論から言いますと、私はロウバーをオススメします。
なぜならスクワットをする目的にあるからです。
私はスクワットが直立重量下の状態で下肢全体を鍛える最も優れた種目であると思っているからです。
そして下肢全体を鍛えるためには、フルスクワットでしっかり骨盤を前傾する必要があります。
それを可能にするにはロウバーの方が適しているからなんですね。
ロウバーとハイバーの違い
バーベルの担ぐ位置の違いになります。
ハイバーは僧帽筋の上で担ぐことになります。
ロウバーは肩甲骨の肩甲棘の下に担ぐことになります。
特徴
それぞれの特徴を解説します。
ハイバーポジション
ハイバーの場合、足底面の中心にバーを近づける際に体幹が伸展している必要があります。
その分体幹の前傾は減少し、股関節の角度も減少します。
その代償に膝関節の屈曲と足関節の背屈角度が増大することになります。
これにより、膝関節は爪先より前方に位置し大腿四頭筋がより優位に活動することになります。
ロウバーポジション
逆にロウバーの場合、足底面の中心にバーを近づける際に体幹がより前傾する必要があります。
これにより体幹の前傾は増大し、股関節の角度は増大します。
逆にハイバーに比べて、膝関節の屈曲と足関節の背屈は減少し、膝関節が爪先より前方に位置する距離も減少します。
これにより大腿四頭筋だけでなく、股関節伸筋群全てを動員しトレーニングすることができます。
ハイバーを利用するケース
原則ロウバーをお勧めしますがデメリットもあります。
まずハイバーに比べると担ぎにくいです。
そして担ぎやすくするために胸を張り、肩を外旋させる必要があります。
そのため胸部や肩関節に十分な柔軟性がない人は、担ぎにくかったり肩関節の前面が痛くなることがあります。
そういった方はストレッチで柔軟性向上に努める必要があり、改善するまではハイバーポジションを使うことをお勧めします。
その他にロウバーポジションは股関節を深屈曲させる必要があります。
そのためフルスクワットをした際に股関節のインピンジメントが起こることがあります。
基本的には大腿部を外転外旋させることで免れますが構造的に問題がある場合もあるので、そういったときは角度を浅くするか、ハイバーに近いポジションに切り替えることもいいかもしれません。
まとめ
スクワットをする際のバーベルのポジションについてまとめてみました。
好みで行なっていた人は大概ハイバーにしていたのではないでしょうか？
トレーニング効率やケガ予防を考えるとロウバーをお勧めしますので是非やってみてください。