どうも、ふじけんです。
今回はみなさんおなじみのスクワットについてまとめてみたいと思います。
ここでの正しいスクワットとは伸展筋群全体を動員できているスクワットと定義します。
それはすなわち、怪我のリスクを軽減させ、より大きな重量を扱えるスクワットと言っていいでしょう。
それではまとめていきます。
正しいスクワットとは
スクワットとは、ウエイトトレーニングの基本的な種目でBIG3の１つになります。
足を鍛えるトレーニングとしては、筋力、パワー、筋量を伸ばすために可動域をいっぱい使ったもっとも有効で価値のあるトレーニングです。
そして身体に荷重がかかった状態で行うあらゆる運動の中で、「ヒップドライブ」という動作パターンを直接鍛えることだできる勇逸のトレーニング種目です。
今から解説する正しいスクワットのポイントを３つ紹介します。
- ヒップドライブ
- 体幹の前傾（股関節の屈曲）
- ロウバー
ヒップドライブとは
ヒップドライブとは、股関節伸筋群を積極的に動員する複雑な動作になります。
スクワットのボトム位置で股関節が屈曲した状態から真っ直ぐに伸ばしていく動きのことを言います。
つまりヒップドライブを使うことで股関節の伸展筋群である、ハムストリングス、大臀筋、内転筋群が鍛えられることになります。
またこれらの筋群は、跳ぶ、引く、押すの他に、下半身を使うあらゆる動作で重要な役割を果たすので、しっかりと鍛えたいところです。
正しいスクワットを行うためにはヒップドライブが必須であり、これらの筋群を鍛える最良の方法といえるでしょう。
誤ったスクワットとは？
あらゆるスクワットにおいて、どの筋肉よりも大腿四頭筋が疲弊してまう傾向にあります。
これは大腿四頭筋が唯一の膝関節の伸展筋群であるからです。
それに対して、股関節の伸展筋群はハムストリングス、大臀筋、内転筋群という３つ以上の筋群で構成されています。
スクワットはボトム位置から立位へプッシュアップする動きになります。
すなわち股関節の伸展と膝関節の伸展運動になるわけです。
正しいスクワットができれば、より多くの筋肉に仕事を分散させることができます。
つまり大腿四頭筋ばかりを動員してしまい重量を扱いにくい上に、膝関節への負担が増大することになります。
荷重下での重心操作、ロウバーの利点
普通に立っている場合、諸説ありますが股関節の中心、仙骨と同じくらいの高さ、おへその下ありと同じくらいの高さにきます。
バーベルの重量が大きくあるにつれて、重心はバーベルに近づきます。
非常に大きな重量になるとバーベルの位置にほぼ重心がくるようになります。
体は足の中心でバランスを取ろうとします。
バーベルを担いだ時、より重い重量を扱うほど、バーベルが足の中心位置に近づくことになります。
スクワットをする際も同様です。
足の中心位置を変えることなくバーベルを直下に下げることになります。
理想的なスクワットでは股関節の伸展筋群を多く動員し仕事を分散させることが大切になります。
そのためにはスクワットを深くする、すなわち股関節の屈曲を大きくする必要があります。
重心位置を考慮すると、より深くスクワットするためにはロウバースクワットが最適になります。
体幹を前傾させるためには、バーベルを背中に担ぐ位置は足の中心の上に来るようにしなければいけません。
そしてバーベルの担ぐ位置が低くなるほど、体幹を前傾させることができます。
これにより理想的なスクワットへ近づけるわけです。
スクワットの深さ
正しいスクワットとは深く、股関節が膝蓋骨の上端よりも低い位置までしゃがみ込みます。
深くしゃがむことにより、体幹共に骨盤は前傾し、股関節が最大屈曲されます。
この深いスクワット姿勢で、股関節の伸展筋群たちは最大限に伸ばされることになります。
この最大限伸びた筋の反射により軽いリバンドが生まれ力となります。（ゴムをイメージするとわかりやすいです）
そして後面の伸展筋群に対して、前面の大腿四頭筋がバランスを取り股関節の伸展という仕事を完結させます。
逆に体幹を直立にすると、重心位置を維持するために膝が足部より前に位置してしまうと思います。
こうなると体幹を前傾していないため、股関節の屈曲は不足し、代わりに膝関節の屈曲と足関節の背屈が過大となります。
こうすると膝関節の前面へのストレスは過剰となり大腿四頭筋はより伸長され、大腿四頭筋ばかりに負荷がかかることになります。
なので体幹を前傾させ、股関節を最大限屈曲させることで股関節伸展筋群を動員し、膝関節を安定させることが大切です。
そして体幹を前傾させるためには、より足部の中心に重心が位置できるようにロウバースクワットがオススメとなるわけです。
まとめ
正しいスクワットということでまとめてみました。
下肢全体を鍛える種目として、下肢伸筋群の全てを動員することが大切になります。
逆にどこか単体の筋肉をトレーニングする場合は別の手段を取るほうがいいでしょう。
わざわざハイバーなどで大腿四頭筋にフォーカスする必要はないと私は思っています。（一個人の意見です。）
安全に重量を伸ばしていきましょう！