どうも、ふじけんです。
腰痛＝体幹が弱い。一般の方でも一度は耳にしたことがあると思います。
そのため、体幹が弱い＝腹筋トレーニングと考えるのが一般的です。
腹筋トレーニングといえば、トランクカールやシットアップなどが一般的ではないでしょうか？
中高時代に部活や体育でトランクカールやシットアップなど、よくやったのではないでしょうか？
学生時代から培われた腹筋トレーニングと腰痛は本当にいい関係にあるのでしょうか？
今回は皆さんの大好きな腹筋トレーニングと腰痛の関連性についてまとめてみます。
決してトレーニングを否定しているわけではないので誤解しないでください。
それではいってみましょう！
腹筋とは
そもそも腹筋とはなんなのか？
ここでの腹筋とは、
- 腹直筋
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
- 腹横筋
の総称です。
それぞれ個々の作用があるわけですが、今回のテーマにおいて鍵となるが腹直筋になります。
腹直筋とは
腹直筋は世間でいうシックスパックの筋肉のことです。
腹部のなかで最も表層にある筋肉になります。
腹直筋の作用は、姿勢や固定部位によってバリエーションがあります。
胸郭が安定（固定）されることで、骨盤の後傾・腰椎の屈曲に作用します。
骨盤が安定（固定）されることで、胸骨・肋骨の下制、胸椎・腰椎の屈曲に作用します。
最も表層にあることから、胸腰椎（脊柱）の屈曲モーメントアームを持つことになります。
これが脊柱の屈曲による圧縮ストレスを増大させ、腰痛の大きな原因となると考えられます。
腰痛に対する腹筋トレーニングの関係
どこから浸透したかは知りませんが、腰痛＝体幹（腹筋）が弱いというのは世間一般論になりつつあります。
腰痛において腹直筋をトレーニングすことは有効でしょうか？
腰痛の種類にもよりますが、場合によっては腰痛を悪化させてしまう可能性があります。
そのケースは、腰を曲げる時や腰を曲げている姿勢を持続することで痛みが出る腰痛の方です。
腰椎の屈曲運動は椎間板に圧縮ストレスをかけ、重度なケースでは椎間板ヘルニアなどのリスクもあります。
腰椎の椎間関節には関節面の離開を生み出します。
これにより椎間関節における回旋運動が起こりやすい環境を作ってしまいます。
（腰椎が不安定な状態になるわけです。）
腰椎が動きやすい環境になることで、腰へのメカニカルストレスが増え痛みを伴ってしまいます。
これらが痛みの原因となる恐れがあります。
このことから、腰椎を曲げる運動は圧縮ストレスと腰が不安定になる両方のリスクが考えれるわけです。
また腹直筋をトレーニングし腹直筋が硬くなる（優位）になることで、姿勢も屈曲位を取りやすくなります。
これにより、持続姿勢（長時間の座位や立位）をとると上記のストレスが重複し痛みがでやすくなる恐れがあります。
対策
このような腰を曲げることにより痛みを誘発されるケースの方は、腰を曲げる圧縮ストレスか腰が不安定なことによる痛みの可能性があります。
そんな方はまずは腰の圧縮ストレスを軽減させてみましょう。
両手を万歳し（腰が反ってはいけません）、背伸びをするように大きく深呼吸をします。
これで腹直筋をストレッチし、圧縮ストレスを軽減させます。
しかし立った状態では重力の影響を受けますので、四つ這いなどがおすすめです。
四つ這いで重力の影響を無くし、可能な限りリラックスした状態で大きく深呼吸してみましょう。
当然腰が曲がっていては意味がありませんので、お臍を地面に近づけるようイメージして力を抜いてみましょう。
また腰を曲げやすい人は、隣接している関節が腰以上に硬い可能性があります。
胸郭や股関節のストレッチをすることがオススメです。
腰に対して胸郭や股関節が相対的に柔軟でなければまた腰から曲げてしまいます。
生活の習慣として、腰から曲がらないように心が得てみるのもいいかもしれません。
まとめ
腹直筋のトレーニングが腰椎の圧迫ストレスと不安定性を作り出すことにより、腰痛の原因となりやすいといった内容でした。
この記事を読んでいただいた方は、腰痛に悩んでいる人や腹筋トレーニングを沢山している人など多いのではないでしょうか？
実際に当てはまった方は、一度腹筋トレーニングをやめて腹直筋の活動を抑制してみてください。
痛みが少しは軽減するかもしれません。
しかし、もちろん腰痛にも様々なケースがあります。
今回は腹直筋に着目したため、一概に腹筋トレーニングや体幹トレーニングが腰痛に対して悪影響を与えてるわけではないということはないですのでご了承ください。