どうも、ふじけんです。
リカバリーってとても重要です。
軽視しがちですが、どんなに優れた体力の肉体を持っていたとしても、エネルギーの源がなければ持っている力を最大限発揮できません。
疲労を回復するためには、どのようなエネルギー補給（食事）をすればいいのかを解説していきます。
一番大事なのは炭水化物
エネルギーの主になるものは炭水化物です。
炭水化物から食物繊維を除いたものがエネルギーの源である糖質になります。
食べた炭水化物（糖質）はブドウ糖や果糖などに分解され、その後グリコーゲンとして筋や肝臓などに蓄積されます。
グリコーゲン
グリコーゲンは人間の活動に必要不可欠な栄養素になります。
グリコーゲンが不足すると集中力が低下し、仕事の効率も悪くなります。
速やかな疲労回復を図る上でも、グリコーゲンが不足した状態にならないように炭水化物（糖質）をしっかり摂取することが大切です。
一定のグリコーゲン量を確保するためには？
一定のグリコーゲン量を確保するためには、どのくらいの炭水化物を摂取すればいいのでしょうか？
アスリートの炭水化物摂取のためのガイドラインでは、運動強度によって体重当たりの摂取量を分けています。
軽度運動：体重１kg当たり３〜５g
中程度運動：体重１kg当たり５〜７g
高度運動：体重１kg当たり６〜１０g
非常に高い運動：体重１kg当たり８〜１２g
例えば体重６０kgの選手が非常に高い運動強度でトレーニングをした場合は、
６０kg✖️８〜１２g＝４８０〜７２０g程度の炭水化物を1日で摂取することが望ましいと言えます。
これは1日でおにぎりを２０個以上摂取しなければいけないことになります。
摂取のタイミング
なかなか全員が理想の摂取量を確保することは現実的ではありません。
量以上に摂取するタイミングが大切であり、そこなら誰しもが改善できる点だと考えます。
アスリートの炭水化物摂取のガイドラインからすると、運動後４時間以内に１時間で体重１kg当たり１gの炭水化物を摂取することが推奨されています。
体重６０kgの選手ならおにぎり２個以上をトレーニング後の家に帰るまでに食べられるといいですね。
これならまだ現実的に行えるかと思います。
また炭水化物だけでなく、同時にタンパク質も摂取できると筋グリコーゲン量は多くなるみたいです。
できればタンパク質も一緒に摂取しましょう。
まとめ
速やかな疲労回復を図る上で、グリコーゲンが欠乏しないように炭水化物（糖質）をしっかり摂取することが大切です。
練習後には炭水化物を速やかに摂取できるようにしましょう。
合わせてタンパク質も摂取できる尚良いですね。