どうも、筋肉大好きふじけんです。
みなさん「一番好きな筋肉は？」と聞かれたらなんて答えます？
私は迷わず三角筋！と答えますね。笑
だってカッコいいじゃないですか。
私はドラゴンボールのZ戦士達のような三角筋を目指し日々トレーニングに励んでおります。
一時期は週4で肩トレをしていました。笑
そんな私の大好きな三角筋について機能解剖学的視点から解説していきます。
また肩を痛めやすい人必見の内容になっています！
解剖学的視点からイメージし、より意識的に鍛えていきましょう！
目指せ脳筋！
目次
三角筋ってどんな筋肉？
その名の通り、逆三角形の形状をした厚く強靭な筋肉で、肩の外観の丸みを形成します。
三角筋はその位置によって、前部・中部・後部に分かれて、部分ごとあるいは全体として作用します。
どの部分を鍛えるかによって、筋線維の走行をしっかり理解しておく必要があります。
大胸筋と三角筋前部線維の間には鎖胸三角（三角筋胸筋三角）という隙間があります。
三角筋の起始・停止・作用
前部線維
起始：鎖骨の外側1/3
停止：上腕骨の三角筋粗面
作用：肩関節の屈曲・外転・水平屈曲・内旋
中部線維
起始：肩甲骨の肩峰
停止：上腕骨の三角筋粗面
作用：肩関節の外転
後部線維
起始：肩甲骨の肩甲棘
停止：上腕骨の三角筋粗面
作用：肩関節の伸展・外転・水平伸展・外旋
代表的なウエイトトレーニング
前部線維：プレス系、フロントレイズ、（サイドレイズ）
中部線維：サイドレイズ
後部線維：リアレイズ
etc...
三角筋の鍛えすぎは、肩を痛みめることに…！？
三角筋の主な作用は肩関節の外転になります。
三角筋は、強力な筋であり、気を付けの姿勢から上腕骨頭を肩峰の方へ牽引する上方へのベクトルを作りだします。
それに対して上腕骨頭を下制させる筋肉があります。
主に棘上筋、棘下筋、小円筋と肩甲下筋になります。
（4つの筋を合わせて、回旋筋腱板やローテーターカフと呼ばれる）
腱板が三角筋による近位への牽引力を適切に相殺する必要があります。
そうすることで上腕骨頭は適切な位置で動くことができます。
ブロリーのように三角筋の肥大が激しく、三角筋の活動が優位になると
腱板による下方への牽引力が不足し、上腕骨頭の上方滑りが生じる場合があります。
上方滑りが起こることで、屋根（肩峰）と上腕骨頭が衝突し、その間に位置する棘上筋腱などがインピンジメントを起こします。
最悪の場合、腱板損傷が起こります。
なで肩の人は三角筋が働きにくい！？
なで肩は過度に肩甲骨の下制、または下制と下方回旋している人のことを指します。（私です。）
肩甲骨が下制と下方回旋が過剰な人は、常に肩関節が外転している姿勢と言えます。
つまり三角筋と棘上筋が短縮位（短い状態）になっていることになります。
三角筋が短縮しているケースでは、代償的に肩甲骨が下制したり、下方回旋したり、あるいはその両方が同時に生じたりします。
確認方法としては、肩甲骨の位置を修正した際に上腕骨が外転位となるか確認します。
外転位となる場合は短縮している可能性があります。
またなで肩の人は、僧帽筋上部線維などが延長位となりやすいです。
そのため肩関節挙上時に肩甲骨が上方回旋し辛く、さらに三角筋は短縮位となりやすくなります。
短縮した筋肉は力を発揮しずらい為、働きにくくなります。
なで肩の人がサイドレイズをする際は、三角筋が働きにくい上にインピンジメントを起こしやすいです。
そのため、サイドレイズの際に肩関節を無理に外転位にしすぎるのは注意が必要です。
なで肩の人はどうしたら効果的に鍛えられる？
答えは簡単です。
まず一つは、腱板をしっかり機能させることです。
腱板を機能させることで、肩関節にストレスなく、三角筋を鍛えることが可能だと考えられます。
これについての方法などは、今後記事にしていきます。
もう一つは肩甲骨の位置を修正することです。
なで肩の人は肩甲骨が下制と下方回旋している可能性が高いです。
そのため、その逆の挙上と上方回旋を促すあるいは、肩甲骨をその位置（挙上と上方回旋位）にしてからサイドレイズを行います。
そしてケアとして三角筋のストレッチおよび肩関節内転の可動域を作ること、
また、肩甲骨の上方回旋に作用する前鋸筋や僧帽筋などの機能を高めることが大切と考えられます。
これらの方法も今後記事にしていきますのでお楽しみに！
まとめ
- 三角筋は３つの線維に分けられ、それぞれに適した作用が存在する。
- 三角筋が発達するとカッコイイが、その代償も大きい。
- 鍛えるだけでなく、ケアを大切にする。
- なで肩の人はまず肩甲骨の位置修正から！