どうも、ふじけんです。
フットサルの試合を通じてパワーポジションからのサイドステップについて、
想うことが色々あったのですが、
理想的な動きはどうあるべきで、それに大切なのは中臀筋ではないかと考えています。
今回はそんなサイドステップについてのトレーニングを１つ紹介しつつ、
理論的にその重要性を解説してみようかと思います。
サッカーやフットサルに限らず、色々な競技にも通ずるところだと思いますので
是非ご覧になってみてください。
中臀筋が大切な理由
中臀筋とは主に股関節の外転筋群です。
前部繊維と後部繊維に分けられ、
前部繊維は外転＋内旋、
後部繊維は外転＋外旋の作用があります。
ここで大切になるのは中臀筋の後部繊維です。
パワーポジションをとった際に、股関節は外転外旋位を保持しなければならないことを考えると、
巨大な内転筋に対抗するために外転外旋筋に対抗するには中臀筋の強化は必須と言えます。
収縮様式について
中臀筋の作用とパワーポジションの関係性については理解できたと思います。
しかし作用に関しは求心性の収縮で解釈されており、収縮様式についての理解が必要になります。
こちらの記事で収縮様式について解説していますので、わからない方はチェックしてみてください↓↓
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本題に戻りますが、パワーポジションのスタンスとして股関節は外転・外旋位をとります。
これは中臀筋が短縮位で内転・内旋位の動きには遠心的に、
サイドステップのような動きには外転・外旋の求心的に働くことになります。
大切なのは中臀筋が短縮位で活動するシュチュエーションだということです。
これを前提にトレーニングの方法を考えます。
中臀筋は短縮位で鍛える
求心的にも遠心的にも中臀筋は大切な要素になりますが、
特に競技動作（特にパワーポジションのサイドステップ）では、短縮位での求心的運動が大切になります。
短縮位かつ求心位に中臀筋を使って股関節をコントロールできなければ、
股関節は内転・内旋位をとりパワーポジションは崩れるでしょう。
よくあるトレーニングとして、セラバンドやトレーニングバンドを用いた、
パワーポジションでの横歩きなどがあります。
多くの選手はこれをやらせると、開閉を意識するためか閉脚するまで脚を閉じてしまいがちです。
これでは中臀筋を最大限に伸長してしまいますし、ストライドが大きすぎてしまい反応が遅れてしまいます。
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必要な長さに切り取って使えます。
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足幅は肩幅以上をキープしたまま細かくサイドステップを踏む練習をするべきです。
こうすることで中臀筋は短縮位でトレーニングされますし、パワーポジションを崩さず素早く動き出すことができると考えます。
実際にフットサルなどでも１対１の局面で、DFがパワーポジションを維持しつつワイドベースで細かくステップを踏み対処する方が、
オフェンスに対して良い反応をできてることをよく目にします。
このように普段のトレーニングから短縮位で中臀筋をトレーニングする機会を作ることは大切と言えるでしょう。
まとめ
サイドステップを行う動きにおいて、中臀筋はパワーポジション を維持するのとても大切な働きをします。
主観的な観点が多く賛否あるかとは思いますが、
私は１対１などの対人において、ワイドスタンスで細かなストライドでサイドステップを踏んだ方が、
オフェンスに対し素早く反応できると感じています。
それには中臀筋を短縮位かつ求心位に働かせることが大切であり、
それを日頃のトレーニングから学習させることが重要だと考えます。